Die Wissenschaft der Willenskraft: Wie du deinen Produktivitätsmuskel trainierst

Willenskraft macht den Unterschied in der Welt aus. Sie ist das, was hinter den meisten Erfolgsgeschichten steht. Sie ist es, die uns hilft, neue Gewohnheiten zu entwickeln und die uns auf dem eingeschlagenen Kurs hält, egal wie schwierig der Weg wird. Es ist das, was uns hilft, Ablenkungen zu widerstehen und einen produktiven Lebensstil zu führen.

Willenskraft Unmaskiert: Was ist sie? Wie funktioniert sie? Warum ist sie wichtig?

Einfach ausgedrückt, ist Willenskraft unsere Fähigkeit, Belohnungen hinauszuzögern. Es ist unsere Selbstbeherrschung, die uns hilft, ablenkenden Impulsen zu widerstehen und durchzuhalten. Wie es die American Psychology Association so schön formuliert hat:

Willenskraft ist die Fähigkeit, kurzfristigen Verlockungen zu widerstehen, um langfristige Ziele zu erreichen.

Es wird angenommen, dass Willenskraft eine der wichtigsten Determinanten für persönlichen und beruflichen Erfolg ist. Gemeinhin als “Selbstdisziplin” bezeichnet, ist Willenskraft das, was uns hilft, dauerhafte positive Veränderungen in unserem Leben zu schaffen. Sie ist die innere Stärke, die uns dabei hilft, unsere Ziele zu erreichen, trotz der Herausforderungen, die auf dem Weg dorthin unweigerlich auftreten.

Die Natur der Willenskraft ist komplex. Aus diesem und anderen Gründen ist sie ein Forschungsgegenstand für viele Psychologen und Wissenschaftler geworden.

Die 3 faszinierendsten Studien über Willenskraft

Wenn es um die Wissenschaft der Willenskraft geht, gibt es drei große Namen, mit denen du vertraut sein solltest. Jeder von ihnen untersuchte das Thema aus seiner eigenen Perspektive, aber die Ergebnisse aller zusammen sind das, was die Grundlage für unser heutiges Verständnis von Willenskraft gelegt hat.

Den wissenschaftlichen Aspekt der Willenskraft zu diskutieren ist unmöglich, ohne Walter Mischel zu erwähnen. Walter Mischel ist vor allem für seinen Stanford Marshmallow Test bekannt, der bis heute eine der wertvollsten Studien zum Thema verzögerte Belohnung ist. Der Test ist einfach, aber genial.

Kinder wurden vor die Wahl gestellt, entweder sofort eine süße Belohnung zu bekommen oder nach einer Wartezeit von etwa 15 Minuten eine doppelte Portion. Es wurde angenommen, dass Kinder, die es schafften, die Belohnung hinauszuzögern, eine stärkere Willenskraft hatten (eine offensichtliche Schlussfolgerung). Die Studie hörte damit jedoch nicht auf. Die jungen Teilnehmer des Marshmallow-Tests wurden nämlich einer Langzeitauswertung unterzogen. Im Laufe der Jahre stellte sich heraus, dass diejenigen, die als Kinder in der Lage waren, die Belohnung hinauszuzögern, als Erwachsene bessere Lebenserfolge hatten. Der Erfolg im Leben wurde in Form von Bildung, Arbeitsleistung, Gesundheit und anderen Kriterien gemessen.

Roy Baumeister ist eine weitere wichtige Figur in der Willenskraft-Wissenschaftsszene. In Zusammenarbeit mit anderen Wissenschaftlern entdeckte Dr. Baumeister, dass unser Wille, genau wie ein Muskel, ermüdet werden kann, wenn wir zu viel Zeit mit Aktivitäten verbringen, die Selbstkontrolle erfordern. Laut Baumeister hängt die Stärke unserer Willenskraft davon ab, wie viel Energie in unserem Gehirn zu einem bestimmten Zeitpunkt verfügbar ist. Um seinen Standpunkt zu untermauern, führte Baumeister ein Experiment durch, das schwer zu widerstehende Lebensmittel beinhaltete. Die Teilnehmer mussten der Versuchung widerstehen, Schokolade zu essen und danach eine Reihe von mentalen Aufgaben erfüllen. Diejenigen, die es schafften, der Essensverlockung zu widerstehen, schienen müder zu sein und schnitten bei den mentalen Aufgaben schlechter ab.

Bereits 2010 legte eine Studie der Stanford University Forscherin Veronika Job und ihrer Kollegen nahe, dass unsere eigenen Überzeugungen über Willenskraft eine Schlüsselrolle spielen könnten. Eine Reihe von Experimenten bewies, dass wenn wir glauben, dass unsere Willenskraft begrenzt ist, sie auch begrenzt wird. Währenddessen zeigen diejenigen, die glauben, dass Willenskraft nicht festgelegt ist und nicht aufgebraucht werden kann, eine größere Selbstkontrolle und verlieren unter erschöpften Umständen nicht den Willen.

Willenskraft ist ein Muskel, den man trainieren kann

Obwohl es einige Kontroversen um die Willenskraft gibt, deutet eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen darauf hin, dass Willenskraft als ein Muskel betrachtet werden sollte. Dies führt uns zu den folgenden Gedanken:

1. Um einen Muskel zu stärken, musst du trainieren.
2. Wenn du dich überarbeitest, werden die Muskeln müde und brauchen Zeit, um sich zu erholen.

Übertragen auf die Selbstdisziplin bedeutet dies, dass wir unsere Willenskraft regelmäßig trainieren, uns aber auch ab und zu eine Pause gönnen, damit der “Willenskraftmuskel” die Chance hat, sich zu erholen.

Wie du deinen Selbstkontrollmuskel trainierst (und deine Willenskraft verbesserst)

Entgegen einer weit verbreiteten Meinung geht es bei der Steigerung der Willenskraft nicht darum, sich mehr anzustrengen. Es geht vielmehr darum, die Natur der Willenskraft zu verstehen und dieses Verständnis zu nutzen, um das Willenskraft-System zu hacken.

Im Folgenden findest du eine Liste mit umsetzbaren Schritten, die du unternehmen kannst:

• Trainiere täglich. Tausende von Menschen versprechen sich selbst, dass sie jeden Tag trainieren werden. Mit guten Vorsätzen zahlen sie für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, bleiben für ein paar Wochen dabei und hören dann auf. In fast allen Fällen ist der Mangel an Selbstdisziplin schuld daran. Das Engagement im Sport erfordert Willenskraft, was körperliche Aktivität zu einer großartigen Möglichkeit macht, deinen Willenskraftmuskel zu trainieren. Der Trick ist jedoch, klein anzufangen und sich zu steigern. Wenn deine Willenskraft begrenzt ist, musst du deinem Gehirn vorgaukeln, dass nichts wirklich passiert. Je kleiner, desto besser, damit dein Gehirn (Willenskraft) nicht die Alarmglocken läuten lässt. Wenn du die Treppe nicht für alle 5 Stufen nehmen kannst, nimm sie für eine und wechsle dann zum Aufzug. Füge mit der Zeit mehr hinzu, wenn sich deine Willenskraft verbessert.
• Füttere dein Gehirn mit der richtigen Nahrung. Willenskraft und Entscheidungsfindung sind eng miteinander verbunden. Jedes Mal, wenn du an die Willenskraft appellierst, beginnst du einen Kampf zwischen den rationalen und emotionalen Teilen deines Gehirns. Du musst dich entscheiden, was du wählst: sofortige Befriedigung oder verzögerten, aber größeren, Nutzen später. Studien legen nahe, dass eine schlechte Ernährung dich dazu neigt, mehr emotionale Entscheidungen zu treffen, als wenn du gut ernährt wärst. Zu diesem Zweck gilt der gleiche Ratschlag, klein anzufangen und einen langen Weg zu gehen. Tausche eine Tasse Limonade gegen Tee oder Wasser aus. Ersetze deinen Zimt-Zucker-Bagel durch eine Vollkornvariante. Halte die Veränderungen klein, damit dein Gehirn nicht merkt, dass eine Veränderung stattgefunden hat. In kürzester Zeit kannst du deine Willenskraft aufbauen.
• Entwickle dein eigenes Belohnungssystem. Das menschliche Gehirn ist so verdrahtet, dass es sofortige Befriedigung einer verzögerten Belohnung vorzieht (egal wie viel größer diese ist). Diese Tatsache über dein Gehirn zu wissen, kann dir helfen, der Versuchung zu widerstehen. Wenn du dein großes Ziel in ein paar kleinere Ziele aufteilst und für jedes erreichte kleine Ziel eine wertvolle Belohnung zuteilst, wird deine Willenskraft aktiviert werden.
• Trainiere deine Willenskraft, aber übertreibe es nicht. Studien legen nahe, dass das Training unserer Willenskraft Wunder wirkt, aber alles ist in Maßen gut. Wenn du zum Selbstbeherrschungswahnsinnigen wirst und zu lange so bleibst, wirst du ausbrennen. Denke daran, dass deine Willenskraft sich wieder aufladen muss.
• Arbeite an deinem Stresslevel. Studien über den Zusammenhang zwischen Stress und Willenskraft haben ergeben, dass zielorientiertes Verhalten leidet, wenn unsere Kampf-oder-Flucht-Signalisierung eingeschaltet ist. Wenn wir ruhig sind, ist es wahrscheinlicher, dass wir auf den rationalen Teil unseres Gehirns hören – ein guter Freund der Willenskraft – anstatt emotional zu handeln und auf Versuchungen hereinzufallen.
• Setze dir realistische Ziele. Es ist nichts falsch daran, ehrgeizig zu sein, es sei denn, du gehst regelmäßig aufs Ganze. Wenn du dir unrealistische Ziele setzt, verlierst du das Spiel, bevor du überhaupt anfängst zu spielen. Der Prozess fühlt sich am Anfang inspirierend an, aber sobald du merkst, dass du es nicht schaffen wirst, sinkt dein Selbstwertgefühl und damit auch deine Willenskraft. Setze dir Ziele, die groß genug sind, um motivierend zu sein, aber dennoch machbar. Alternativ kannst du deine Ziele in Teilaufgaben aufteilen und an einem kleineren Ziel nach dem anderen arbeiten. Das Gefühl, Fortschritte zu machen, stärkt dein Selbstwertgefühl und deine Willenskraft (klingt verrückt, was?)

Willst du deine Selbstkontrollmuskeln stärken?

Um deine Willenskraft zu meistern, solltest du diese Fakten im Hinterkopf behalten.

Willenskraft wird durch regelmäßige Anwendung stärker. Du kannst deine Willenskraft mit kleinen Dingen trainieren, wie z.B. jeden Morgen dein Bett zu machen oder mindestens zweimal in der Woche eine Frucht einem Keks vorzuziehen. Fange klein an und steigere es, wenn deine Fähigkeiten zur Selbstkontrolle wachsen.

Willenskraft ist ein Muskel, den du trainieren kannst. Hör dir das an: Du bist nicht für immer an deine schlechten Gewohnheiten gebunden. Natürlich können einige schlechte Gewohnheiten schwer zu brechen sein, aber solange du dein Ziel im Auge behältst und an der Stärkung deiner Willenskraft arbeitest, ist nichts unmöglich. Du kannst eine bessere Version von dir selbst werden; die Macht, dies zu erreichen, liegt immer in dir.

Willenskraft ist eines der besten Werkzeuge, die du nutzen kannst, um Ablenkungen zu widerstehen und deine Produktivität zu steigern. Willenskraft ist ein gutes Werkzeug, aber nicht das einzige.