10 einfache Tipps, um dich nicht mehr von deinem Telefon ablenken zu lassen

10 einfache Tipps, um dich nicht mehr von deinem Telefon ablenken zu lassen

Heutzutage kleben die meisten von uns an ihren Smartphones. Und obwohl sie uns helfen können, produktiver zu sein und die Qualität unseres Lebens zu verbessern, können sie auch eine große Quelle der Ablenkung sein.

Trotz der erstaunlichen Vorteile wird es immer offensichtlicher, dass die meisten Menschen keine Kontrolle über ihre Smartphone-Nutzung haben – was sich negativ auf ihre Produktivität und mentale Gesundheit auswirkt.

Untersuchungen haben ergeben, dass eine durchschnittliche Person 2 Stunden und 51 Minuten pro Tag an ihrem mobilen Gerät verbringt. Wenn du denkst, dass das viel mehr ist als deine persönliche Telefonnutzung, dann bedenke die Erkenntnis, dass Erwachsene ihre Smartphones etwa doppelt so viel nutzen, wie sie schätzen.

Tipp 1: Schalte deine Benachrichtigungen aus

Eine der einfachsten Änderungen, um die Kontrolle über deinen Fokus wiederzuerlangen, ist es, die Benachrichtigungen von E-Mails, Instant Messaging und anderen Apps auszuschalten. Benachrichtigungen und Alarme sind dazu da, deine Aufmerksamkeit von dem, was du gerade tust, wegzuziehen, damit du wieder nach deinem Telefon greifst.

Mit anderen Worten, andere Menschen (oder Unternehmen) kontrollieren deine Aufmerksamkeit, da sie dich jeden Moment stören können. Alles, was sie tun müssen, ist, dir eine Nachricht zu schicken oder einen neuen Beitrag zu verfassen, und eine Benachrichtigung wird auf deinem Telefon erscheinen und um deine Aufmerksamkeit werben.

Jede Benachrichtigung öffnet eine “Schleife”, die unbedingt geschlossen werden will. Das ist es, was Psychologen den “Zeigarnik-Effekt” nennen Der psychologische Sog, diese Schleife zu schließen, ist zu stark, um ihm zu widerstehen. Ehe du dich versiehst, hast du weitere 20 Minuten deiner Zeit verloren, nur wegen einer einzigen Benachrichtigung.

Vergiss nicht, dass Benachrichtigungen nur einen Zweck haben: Dich in eine App zu saugen, damit du dort mehr Zeit und Aufmerksamkeit verbringst, was dem Unternehmen hinter der App einen höheren Profit beschert. Indem du Benachrichtigungen zulässt, erlaubst du anderen Leuten oder Firmen (Facebook, YouTube, Google) dich zu stören, wann immer sie wollen.

Daher solltest du zumindest sicherstellen, dass deine Benachrichtigungen ausgeschaltet sind, wenn du an deinen wichtigsten Aufgaben arbeitest. Auf diese Weise kannst du deinen ganzen Fokus und deine Energie auf produktives Arbeiten lenken. Schütze deine Prioritäten und verhindere, dass andere deinen Arbeitsfluss unterbrechen.

Tipp 2: Nutze die ‘Screentime’ App

Screentime ist eine meiner Lieblings-Apps, um – ganz ironisch – weniger Zeit am Telefon zu verbringen. Screentime misst genau, wie viel Zeit du an deinem Telefon verbringst und zeigt dir, welche Apps dich am meisten ablenken. Das gibt dir einen harten, aber wertvollen Einblick, wie viel Zeit du mit deinem Telefon verschwendest.

Außerdem kannst du Screentime nutzen, um ein Zeitlimit für die ablenkendsten Apps zu setzen. Ich habe zum Beispiel ein 15-Minuten-Zeitlimit für Instagram gesetzt, sodass ich nie mehr als 15 Minuten pro Tag auf der Plattform verbringe. Auf diese Weise kann ich das Vergnügen, Instagram zu checken, genießen, ohne es zu übertreiben.

Tipp 3: Lade die ‘Forest’ App herunter

Ein weiterer Blocker, den ich empfehle, ist Forest, eine App, die den Prozess der Nichtbenutzung deines Telefons gamifiziert. Mit Forest setzt du dir ein Zeitlimit, wie lange du dein Handy nicht benutzen willst. Wenn du das schaffst, wächst ein Baum in deinem digitalen “Wald” So macht der Verzicht auf dein Handy ein bisschen mehr Spaß!

Die Verwendung von Blockern ist wahrscheinlich eine der einfachsten Möglichkeiten, deinen Fokus zu schützen. Du musst dich nicht mehr auf deine Willenskraft verlassen, da die Technologie die Arbeit für dich erledigt. Auf diese Weise hältst du die ablenkendsten Webseiten und Social Media Plattformen davon ab, deinen Arbeits- oder Lernfluss zu unterbrechen.

Tipp 4: Verändere den Standort deiner Apps

In vielen Fällen finde ich mich auf bestimmten Apps wieder, ohne es zu merken. Das zeigt, wie automatisch mein Telefongebrauch ist. Oft ist es keine bewusste Entscheidung, eine bestimmte App zu besuchen, sondern eher eine gewohnheitsmäßige, automatische Bewegung.

Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, ist es, regelmäßig den Standort deiner Apps zu wechseln. In den ersten Tagen wirst du wahrscheinlich dorthin klicken, wo die App vorher war. Das zeigt dir nur, wie sehr die meisten unserer Smartphone-Nutzung eine automatische Gewohnheit ist.

Indem du den Speicherort deiner Apps änderst, musst du dich jedoch ein wenig mehr anstrengen, um auf sie zuzugreifen. Diese eingebaute Verzögerung ist genau das, was du brauchst, um dein Smartphone bewusst zu nutzen, anstatt es zur Gewohnheit zu machen und automatisch zu nutzen.

Nach ein paar Wochen werden sich die neuen Standorte der Apps jedoch wieder in den neuronalen Bahnen deines Gehirns verankern. Plane daher feste Momente in deinem Kalender ein (z.B. einmal im Monat), um den Standort der Apps auf deinem Smartphone routinemäßig zu ändern.

Tipp 5: Lösche Apps (und nicht nur die, die du nie benutzt)

Hab keine Angst davor, einige Apps zu löschen. Und nein, ich spreche nicht von den Apps, die du sowieso nie benutzt. Diese sind leicht zu löschen. Lösche stattdessen die Apps, die dich am meisten ablenken – die, mit denen du viel mehr Zeit verbringst, als dir lieb ist. Den Zugang zu diesen Apps komplett zu unterbinden ist der sicherste Weg, um sie davon abzuhalten, deine Zeit, deinen Fokus und deine geistige Klarheit zu rauben.

Es mag sich nicht angenehm anfühlen. Es mag sich anfühlen, als würdest du etwas verpassen. Aber in Wirklichkeit ist es nur eine Spielerei. Die Vorteile, die du aus dem Löschen dieser Apps ziehst, sind wahrscheinlich viel wertvoller als die Nachteile, die das Entfernen dieser Apps mit sich bringt. Seien wir mal ehrlich, dein Fokus, deine Produktivität und deine mentale Gesundheit sind viel wichtiger als 99% der Dinge, die die meisten Apps bieten können.

Zum Beispiel habe ich vor kurzem die Nachrichten-App auf meinem Telefon gelöscht. Ich habe festgestellt, dass ich viel zu viel Zeit mit dieser Nachrichten-App verbracht habe, während sie mich nicht glücklicher oder produktiver gemacht hat. Tatsächlich waren die meisten Nachrichten so negativ, dass sie mich niedergeschlagen, ängstlich und frustriert zurückließen.

Obwohl ich zögerte, entschied ich mich, die Nachrichten-App zu löschen. Es war es einfach nicht wert. Heutzutage schaue ich mir die Nachrichten einmal pro Woche auf meinem Laptop an, um ein informierter Bürger zu bleiben. Alle aktuellen Nachrichten finden ihren Weg zu mir über andere Leute oder Plattformen.

Alles in allem: Hab keine Angst davor, die störendsten Apps zu löschen – es ist nicht das Ende der Welt. Finde andere Wege, um auf deine bevorzugten Social Media Plattformen oder Webseiten zuzugreifen, die deinen Fokus und deine Produktivität nicht so sehr stören.

Tipp 6: Kein Telefon in den ersten 30-60 Minuten deines Tages

Eine Studie von IDC Research hat gezeigt, dass etwa 80% der Smartphone-Nutzer jeden Morgen innerhalb von 15 Minuten nach dem Aufwachen ihre mobilen Geräte überprüfen – und das ist ein großes Problem. Deine Gedanken, Ideen und dein Fokus werden sofort von den neuen Nachrichten, E-Mails und Benachrichtigungen, die du erhalten hast, in Beschlag genommen.

Mit anderen Worten, dein Geist wird mit der Agenda anderer Leute beschäftigt sein – nicht mit deiner eigenen. Anstatt dich zu Beginn des Tages auf deine persönlichen Ziele zu konzentrieren, bist du gezwungen, auf die Dinge anderer Leute zu reagieren.

Denke darüber nach; du würdest nicht hunderte von Menschen in dein Schlafzimmer lassen, die dich mit ihren Wünschen und Meinungen bombardieren – besonders früh am Morgen. Warum solltest du sie also durch ein Gerät in deinen Geist lassen?

Außerdem setzt du, indem du den Tag abgelenkt beginnst, den Ton für einen abgelenkten Tag. Da dein Gehirn bereits eine Menge Dopamin ausgeschüttet hat, sehnt es sich nur nach mehr und mehr. Daher wird es viel schwieriger sein, Ablenkungen im Laufe des Tages zu bekämpfen, da dein Gehirn immer mehr Stimulation will.

Direkt nach dem Aufwachen auf dein Handy zu schauen, erhöht ebenfalls den Stress: “Wenn du nach dem Aufwachen sofort auf dein Smartphone schaust, kann dein Tag auf eine Art und Weise beginnen, die den Stress erhöht und dazu führt, dass du dich überwältigt fühlst”, sagt Dr. Nikole Benders-Hadi.

Vermeide es daher, die ersten 30-60 Minuten deines Tages auf dein Smartphone zu schauen. Nutzestattdessen den Morgen, um dich zu verbessern, auf deine Ziele hinzuarbeiten und dich auf einen erfolgreichen Tag vorzubereiten.

Trainiere dein Gehirn, mit weniger anregenden – aber dafür umso nützlicheren – Aktivitäten wie Lesen, Meditation, Tagebuch schreiben, Prioritäten setzen, deinen Tag planen oder dir die Zeit nehmen, ein gesundes Frühstück zu machen.

Um zu vermeiden, dass du morgens als Erstes dein Telefon benutzt, befolge diese Tipps:

• Schalte dein Telefon in den Flugmodus, bevor du schlafen gehst. Auf diese Weise wirst du beim Aufwachen nicht sofort von neuen Nachrichten und Benachrichtigungen aufgesogen.
• Lade dein Handy nicht über Nacht im Schlafzimmer auf.
• Halte dein Handy aus dem Schlafzimmer fern. Dein Handy mit ins Bett zu nehmen ist einer der Hauptgründe, warum die meisten Menschen nicht gut schlafen können. Schlaf sollte immer Vorrang vor zufälliger Stimulation haben.
• Kaufe einen analogen Wecker, damit du dein Telefon nicht als Wecker benutzen musst. Wenn du schon dabei bist, könntest du dir sogar ein Aufwachlicht zulegen, das dir hilft, natürlicher aufzuwachen.
• Habe Ersatzaktivitäten. Wenn du nichts hast, womit du deine Smartphone-Angewohnheit ersetzen kannst, wirst du dich schnell langweilen und dich dazu hinreißen lassen, wieder soziale Medien oder E-Mails zu checken.

Tipp 7: Habe dein Handy nicht immer bei dir

Die meisten Menschen sind seit Jahren nicht mehr ohne ihr Smartphone aus dem Haus gegangen. Das bedeutet, dass das Telefon ein Teil von uns geworden ist. Wir sind im Grunde Cyborgs. Um deine Unabhängigkeit zurückzuerobern, solltest du es dir zur Gewohnheit machen, dein Handy nicht jeden Moment des Tages bei dir zu haben.

Geh spazieren, ohne dein Handy, und genieße einfach deine Umgebung. Trinke einen Kaffee mit einem Freund und sei ganz präsent in der Unterhaltung. Wenn du mit Freunden oder der Familie zusammen bist, lege alle Telefone beiseite und genießt die Anwesenheit der anderen.

(Vielleicht erlebst du das, was der Autor Anthony Ongaro “das Zucken” nennt, nämlich die automatische Muskelreaktion, nach deinem Telefon zu greifen, obwohl es nicht einmal in deiner Tasche ist. Das zeigt dir, wie stark die Smartphone-Nutzung tatsächlich zur Gewohnheit geworden ist – und wie impulsiv sie ist. Es ist wie ein nervöser Tick.)

Meine Freundin und ich haben zum Beispiel regelmäßig handyfreie Tage. Und wenn wir uns verabreden, nehmen wir unsere Handys nicht immer mit. Auf diese Weise genießen wir die Gesellschaft des anderen viel mehr.

Tipp 8: Habe starke Ersatzaktivitäten

Identifiziere ein paar Ersatzaktivitäten, auf die du zurückgreifen kannst, wenn dein Gehirn sich nach Reizen und Ablenkung sehnt. Natürlich willst du die ungesunden Reize deines Telefons durch produktivere Aktivitäten ersetzen. Zum Beispiel:

• Nimm ein Buch zur Hand
• Räume dein Haus auf
• Mache ein paar Liegestütze, Sit-ups oder Kniebeugen
• Draußen einen Spaziergang machen
• Übe eine Fertigkeit
• Lerne eine neue Sprache
• Tagebuch / Schreiben
• Plane deine Woche
• Verfolge einen Kurs

Vergiss nicht: Das Gehirn sehnt sich nach Reizen und Ablenkungen – das liegt in der menschlichen Natur – aber die Art und Weise, wie du dieses Verlangen stillst, bestimmt alles. Befriedigst du das Bedürfnis nach Stimulation, indem du zwanghaft die sozialen Medien checkst, oder befriedigst du es, indem du eine neue Fähigkeit übst, ein Buch liest oder dein Haus putzt?

Tipp 9: Plane deine “Cheat”-Momente

Eine Sache, die dabei hilft, weniger Zeit mit deinem Handy zu verbringen, ist, klar zu definieren, wann es okay ist, deinem Handy zu frönen. Das sind deine “Cheat”-Momente, in denen du alles tun kannst, was du willst. Vom Scrollen durch die sozialen Medien über das Aktualisieren deines Newsfeeds alle 20 Sekunden bis hin zum Teilen der neuesten Memes.

Das ist bereits eine gängige Praxis im Fitnessbereich, wo ein “Cheat Day” ein Tag ist, an dem du alles essen kannst, was du willst (wirf einen Blick auf Dwayne Johnsons Instagram, um zu sehen, wovon ich spreche).

Tatsächlich hat eine Studie der Universität Tilburg aus dem Jahr 2016 herausgefunden, dass das Einbauen von “Cheat-Momenten” für den langfristigen Erfolg von Vorteil ist. Die Studie berichtet, dass es hilft, die Willenskraft wiederzuerlangen, die Motivation verbessert und die Erfahrung angenehmer macht – all das trägt zu einer erhöhten Erfolgswahrscheinlichkeit bei.

Alles in allem solltest du deine “Schummelmomente” einplanen. Bei mir hat das Wunder gewirkt. Mich komplett von allen Vergnügungen (wie sinnlos sie auch sein mögen) fernzuhalten, macht mich zu ernst.

Deshalb baue ich bestimmte Cheat-Momente, Tage oder sogar Wochen ein, in denen ich alles tun darf, was ich will – vom gedankenlosen Scrollen durch Instagram bis zum stundenlangen Spielen von Videospielen am Stück.

Zu wissen, dass ich später am Tag oder in der Woche einen Cheat-Moment habe, macht es viel einfacher, sinnlose Ablenkungen und impulsives Verhalten während der “normalen” Tage zu vermeiden. Außerdem genieße ich es viel mehr, da es eine bewusste Entscheidung ist, anstatt einer impulsiven Handlung, die von Dopamin-Gelüsten angetrieben wird.

Tipp 10: Praktiziere die ‘Fully On, Fully Off’ Methode

Die meisten Menschen sind nie ganz “an” und nie ganz “aus” Wenn sie eigentlich arbeiten sollten, schieben sie es vor sich her und verschwenden Zeit mit ihrem Handy. Alle paar Minuten werden sie durch private Nachrichten, soziale Medien oder Nachrichten-Websites abgelenkt. Das führt zu geringer Produktivität und langsamem Fortschritt.

Auf der anderen Seite entspannen sich die meisten Menschen nie vollständig , wenn sie es eigentlich sollten. Besonders mit dem Aufstieg der Technologie sind die Grenzen zwischen Arbeit und Entspannung verschwunden. Abends oder am Wochenende checken die meisten Menschen schnell ihre Arbeits-E-Mails oder schicken ihren Kollegen eine Nachricht bezüglich eines Projekts. Kein Wunder, dass Stress und Burn-out zunehmen.

Alles in allem sind die meisten Menschen während der Arbeitszeit nie voll engagiert und in der “freien” Zeit nie voll entspannt. Deshalb empfehle ich, diesem einen Produktivitätsprinzip zu folgen: Wenn du “on” bist, sei voll on. Wenn du “off” bist, sei voll off. Hänge nicht irgendwo dazwischen. Das ist der unangenehmste Zustand, in dem du sein kannst.

Lerne, deinen An/Aus-Schalter zu regulieren. Wenn du “an” bist, lege dein Handy weg und konzentriere dich auf deine Arbeit. Wenn du “aus” bist, lerne, deine Arbeit loszulassen und dich zu entspannen. Das wird sowohl deine Arbeit als auch dein Privatleben viel fruchtbarer machen.

Tu es jetzt

Nur zu wissen, wie du aufhören kannst, dich von deinem Handy ablenken zu lassen, reicht nicht aus – du musst auch handeln. Deshalb, als Aktionspunkt für diesen Artikel, wende mindestens drei dieser Tipps jetzt gleich an.